Осигурете си лека нощна почивка с по-добра хигиена на съня

Добрият сън е едно от най-важните неща, които можете да направите за вашето физическо и психическо здраве. Правилната почивка подобрява настроението, производителността и цялостното качество на живот, но не винаги е толкова лесно, колкото звучи. Тук идва хигиената на съня. Хигиената на съня означава разработване и поддържане на здравословни навици за сън, които могат да ви помогнат да си починете възможно най-добре — и дори малките промени могат да направят голяма разлика.

Приемете редовен график за сън

Поддържането на редовни часове за сън е една от най-важните стъпки за поддържане на добра хигиена на съня. Повечето възрастни се нуждаят от между шест и девет часа на нощ, така че количеството, от което се нуждаете, за да се чувствате наистина отпочинали, вероятно попада в този диапазон. Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден тренира тялото ви да спи и регулира вътрешния ви часовник. И, да, това включва почивните дни и празниците. Въпреки че може да звучи изкушаващо да спите късно през уикенда, за да наваксате пропуснатия сън, рискувате да нарушите графика си за сън. Ако тренирате тялото си да спи, когато е време за лягане, така или иначе не трябва да имате пропуснат сън, който да наваксате!

Ограничете дрямките

Ако имате нужда да подремнете, направете го кратко. Бърза дрямка от 20 до 30 минути може да помогне за подобряване на настроението ви и да ви направи по-будни, но по-дълго и рискувате да не можете да заспите през нощта. Дългата дрямка няма да ви накара да се почувствате по-отпочинали – това ще намали дълга ви за сън, което звучи като нещо добро, но в действителност може да затрудни заспиването и да доведе до лишаване от сън и безсъние.

Правете редовни упражнения

Дори 10 минути упражнения на ден могат да имат положителен ефект върху съня. Редовните упражнения не само ви поддържат здрави, но и насърчават висококачествен, непрекъснат сън. В идеалния случай опитайте се да тренирате сутрин или ранен следобед; аеробните упражнения освобождават ендорфини, които са полезни за вас, но могат да ви държат будни, ако правите твърде много натоварващи упражнения вечер или през нощта.

Избягвайте кофеина, никотина и алкохола преди лягане

И кофеинът, и никотинът са стимуланти, което означава, че е по-вероятно да ви държат будни. Ефектите на кофеина – който се съдържа в кафето, както и в чая, содата, шоколада и някои болкоуспокояващи – могат да се задържат с часове след поглъщането, така че е най-добре да го избягвате следобед. И докато алкохолът може да улесни заспиването в краткосрочен план, пиенето непосредствено преди лягане води до нарушен сън, след като тялото ви започне да обработва алкохола няколко часа по-късно.

Не яжте твърде близо до лягане

Яденето на тежка вечеря твърде близо до лягане може да причини лошо храносмилане и да доведе до лош нощен сън. По-специално, храните, които са богати, мазни, пикантни или пържени, отнемат повече време, за да бъдат напълно усвоени, така че избягвайте тези опции късно през нощта. И макар че е добра идея да останете хидратирани, не прекалявайте – пийте твърде много вода преди лягане и рискувате да се събудите посред нощ, за да отидете до тоалетната.

Запазете мястото си за сън за сън

Това може да бъде трудно в малко пространство, но ако изобщо е възможно, оставянето на леглото ви като място, което е само за спане, може да помогне за създаването на силна когнитивна връзка между леглото и съня. Правенето на други неща в спалнята, като работа, четене или гледане на телевизия, отслабва тази асоциация и прави по-трудно кимането. Ако имате проблеми със заспиването, след като сте в леглото, много експерти учат, че е по-добре да станете и да направите нещо друго - дори ако просто седите или лежите на дивана - докато не се почувствате уморени.

Изключете устройствата си

Освен че държите джаджи извън спалнята колкото е възможно повече, важно е да си позволите достатъчно време да се отпуснете преди лягане. Проучванията показват, че синята светлина - видът, излъчван от компютрите, мобилните телефони и телевизорите - забавя естествения циркаден ритъм на тялото и потиска мелатонина, хормона, който ви помага да спите. Изключете устройствата си поне час преди лягане, за да избегнете нарушаване на съня, предизвикано от екрана.

Започнете рутина преди лягане

Създаването на редовна рутина преди лягане може да помогне да сигнализирате на мозъка ви, че е време за сън. Прочетете книга, вземете топла вана или душ, медитирайте или практикувайте упражнения за внимание - всичко това са отлични начини да се успокоите в края на деня. Ако сте будни през нощта от мисли за недовършени задачи или разговори, опитайте да направите списък със задачи или да запишете мислите си преди лягане и след това да го оставите настрана, както в буквален, така и в преносен смисъл.

Направете спалнята си удобна

Може да се разбира от само себе си, но създаването на удобно спално пространство, предизвикващо сън, е от решаващо значение за здравословната хигиена на съня. Вашият матрак и възглавници трябва да са удобни, а спалнята ви да е хладна, тъмна и тиха. Затъмняващи завеси, маски за сън, вентилатори, тапи за уши и машини за бял шум могат да помогнат за постигането на успокояваща среда, благоприятна за добър нощен сън.

Водете дневник на съня

Ако поддържате добра хигиена на съня, но все още имате проблеми със съня, може да е полезно да разгледате основните проблеми. Воденето на дневник на съня може да помогне за диагностицирането на всички повтарящи се фактори - неща като нива на стрес, начин на живот, лекарства и дейности - които пречат на съня ви. Виждането на тези неща записани може да разкрие скрит модел и да ви помогне да се отървете от безсънието завинаги.