Как да започнете да бягате: Съвети за начинаещи

Всеки знае ползите за здравето от бягането. Това е една от най-евтините, най-лесните и най-ефективните форми на упражнения, но също така може да бъде доста обезсърчителна – особено ако никога не сте бягали нито ден в живота си. Добрата новина е, че никога не е твърде късно да започнете, а също така не е толкова трудно, колкото може да изглежда. Ако мислите да изтриете праха от тези маратонки, ето няколко съвета, които да ви помогнат да започнете – и се придържайте към това!

Поставете постижими цели

Важно нещо, което трябва да направите, когато започнете да бягате, е да решите какво искате да получите от него. Тичаш ли за фитнес? Отслабване? Да се ​​захванем с ново хоби? Искате ли да бягате 5K или бихте се радвали да бягате пет минути без прекъсване? Каквото и да се надявате да постигнете, отделянето на време за обмисляне на целите ви може да бъде решаваща първа стъпка в започването и да останете мотивирани по пътя.

Имайте реалистични очаквания

Въпреки че целите могат да ви настроят за успех, важно е също така да смекчите очакванията си. Бягането на маратон е чудесно допълнение към списъка ви, но признайте, че това няма да се случи за една нощ. Всъщност в началото може да откриете, че ходите повече, отколкото да бягате. Започнете с по-достижима цел, като например да завършите 5k, след което бавно се придвижете нагоре в целите за разстояние и време. Ако сте съвсем нов в бягането, натискането на себе си твърде силно може да доведе до нараняване, така че е важно да спазвате границите на тялото си. Не очаквайте веднага да се справите добре; подобрението и дори удоволствието ще дойдат с времето и практиката.

Вземете правилното оборудване

Не ви трябва много, за да започнете да бягате, но едно нещо, от което се нуждаете, е добър чифт маратонки. В този случай доброто не винаги означава скъпо – не трябва да харчите над $100 за първия си чифт – но е важно да вземете чифт, който да пасва на краката ви и начина, по който бягате. За да сте сигурни, че ще получите подходящата за вас обувка, потърсете помощта на професионалист, като посетите специализиран магазин.

Загрейте, за да предотвратите нараняване

Както всяка форма на упражнение, важно е да загреете малко преди да започнете, но се уверете, че не се разтягате от студ. Разтягането преди загряване всъщност може да ви изложи на по-голям риск от нараняване, така че запазете статичните 30-секундни разтягания за след бягането. Вместо това започнете с кратка, динамична загрявка, включваща движения с телесно тегло, предназначени да накарат кръвта ви да изпомпват, да ускорят сърдечната честота и да загреят мускулите ви. Скачането на крикове и високите колене са страхотни упражнения за загряване.

Започнете със собствено темпо

Когато започнете да бягате, вървете с темпо, което ви е удобно. Ако сте в достатъчна форма и сте свикнали със сърдечно-съдови упражнения, това може да е нежно, непрекъснато бягане. Ако тепърва започвате своето пътуване в света на бягането, редуването на ходене и бягане може да е правилната техника за вас. Добро правило е, че трябва да можете да водите разговор, докато бягате. Ако откриете, че задъхани и задъхани, тогава трябва да забавите темпото си.

Разбъркайте го

Както всяка форма на упражнения, разнообразието в движенията ви е от ключово значение за изграждането на добре закръглено ниво на сила и фитнес. За да продължите да напредвате, променяйте рутината си от време на време. Това може да означава промяна на маршрута си за бягане, увеличаване на скоростта или добавяне на леки интервални тренировки. Ако обикновено бягате на бягаща пътека, опитайте да я извеждате от време на време. Може би дори обмислете включването на някои прости упражнения с телесно тегло в рутината си, като планка или лицеви опори.

Увеличете бавно предизвикателството

Ключовата дума тук е бавно! Въпреки че всички искаме да видим резултати, добавянето на твърде много твърде бързо може да доведе до неуспехи в бъдеще. Ако искате да увеличите скоростта или продължителността на бяганията, правете го постепенно. Вместо да се натискате повече всеки път, когато бягате, опитайте да добавяте по една миля към бягането си на всяка седмица или две и се придържайте към едно по-дълго бягане на седмица.

Планирайте го

Последователността е ключът към създаването на всеки нов навик и бягането не е изключение. Ако можете, опитайте се да бягате в едни и същи дни или по едно и също време всеки ден. Дори нещо толкова просто като слушането на същата музика за тренировка може да помогне за създаването на рутина. Бягането два до три дни в седмицата е достатъчно за начинаещ; тъй като вашата физическа форма се подобрява, може да увеличите това до четири или пет пъти. Уверете се, че планирате и дни за почивка - също толкова важно е да си вземете почивка, за да се възстанови тялото ви.

Останете мотивирани

Чудесен начин да поддържате мотивация е да използвате или изградите вашата система за поддръжка. Бягайте с приятели или потърсете групи за бягане близо до вас, за да намерите приятели с единомислие. Ако предпочитате да бягате сами, дръжте себе си отговорен, като казвате на другите за целите си. Записването за 5K или небрежно бягане в парк е друг чудесен начин да останете управлявани и да направите бягането малко по-забавно. Използването на приложение – или дневник, ако предпочитате химикалка и хартия – за проследяване на напредъка си е още един сигурен стимул за онези дни, когато имате нужда от малко допълнително насърчение.

Почерпи се

И накрая, не забравяйте да се възнаградите, когато постигнете нещо! Независимо дали става дума за релаксираща вана с мехурчета след бягане, сесия за глезене в един от почивните ви дни или специално удоволствие за постигане на по-голяма цел, възнаграждаването на упоритата работа е важна част от поддържането на добро физическо и психическо здраве. Работата за награда също може да бъде силно мотивираща.